想要获得出色的核心力量，需要均衡训练从髋部到肩部的所有位置。

什么是核心肌肉群

要想制定训练计划，必须先要认清什么是核心肌肉群，虽然不同的运动生理学家对核心肌肉群中具体包含哪部分肌肉有着不同的看法，但大同小异，下面是不存在争议的能够被纳入核心肌肉群的部位。

腹直肌：位于腹部前侧，大家通常羡慕的六块腹肌，指的就是腹直肌。

竖脊肌：这部位肌肉包含三个部分，从颈部到颈椎，再到背部下侧。

多裂肌：位于竖脊肌下方，包覆在脊椎周围，这部位是脊柱转动和延展的主要发力肌肉。

腹外斜肌：位于腹部腹直肌两侧。

内部腹斜肌：位于腹外斜肌下方，收缩方向与其相反。

腹横肌：位于腹部最深层，包裹在脊柱附近，发挥保护和稳定脊柱的作用。

髋部屈肌：位于髋部前端，大腿上端。

臀中肌和臀小肌：位于臀部外侧。

臀大肌、腘绳肌和梨状肌：位于臀部下后端，大腿上端。

强壮的核心肌肉群的好处

缓解背部下侧疼痛：腹部力量是保证背部远离伤病的关键因素，同时也是力量的基础，但是腹部只不过是整个核心肌肉群的小部分，在实际情况中，虚弱的核心力量或者核心肌肉力量不平衡会导致背部下侧的疼痛，同时也是造成“凹背”的罪魁祸首。强壮而力量平衡的核心肌肉群能够保证正确的姿势，同时防止脊椎的错位病变。

提高运动表现：因为核心肌肉群能够保证从髋部到颈部和肩部整段颈椎的稳定性，因此协调强壮的肌肉群，使力量的传递将更加顺畅和高效。

改善姿势的不平衡：众所周知，不平衡的姿势很容易导致伤病，而核心力量的提高能够改善这种姿势的不平衡。核心肌肉群训练所带来的最大好处就是改善日常功能性动作的健康程度，这对你日常活动和常规动作的姿势改善意义重大。

三种俯卧撑，锻炼核心肌肉群

一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。

这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。

1．基本俯卧式（图①）

首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。

最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

2．侧面支架式（图②）

首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。

然后换另一侧，重复动作。

3．空中跳伞式（图③）

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。

注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。

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