最佳减脂方法--跳绳

　　每小时消耗体内热量约卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法，同时也是最好的。

　　怎么跳绳最减肥?

　　开始时，仅在原地跳1分钟;等身体适应后延长到3分钟、10分钟，直到一次连续跳半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧运动减肥的量。(注意饭前和饭后半小时内不要跳。不要跳得太快，要特别注意小腿肌肉的伸展状况)

　跳绳锻炼计划

　　初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列

　　跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动

　　量，已是标准的有氧健身运动。

　　跳绳次数：

　　以呼吸不困难，能和别人谈话程度跳动下(约1分钟)。刚开始可能会喘，感觉痛苦，这时可休息一下，

　　调整呼吸。随后逐渐增加次数，一次可以跳下(5分钟)时，就可以达到苗条的目的。理想心跳速度约为次/分钟。

　　初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳、下就可以稍事休息。

　　当你越来越熟练，技术和体力都越来越好后，运动的功效就需加大

　　剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常

　　后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

　　瘦大腿的跳绳方法

　　1、高抬腿跳绳

　　一条腿抬高呈直角，左右腿交换着跳。要点是跳时脚尖向下。如果连续换腿跳有困难，可在跳一次后原地

　　轻颠一下调整节奏后再换腿。

　　采用高抬腿跳，配上大强度训练会使臀大肌收缩和伸展，因此有提臀效果，但注意双脚落下时会对下肢关

　　节有很大的冲击力，运动时最好带上护踝，并做好充分热身

　　2、张开腿跳绳

　　双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。

　　3、单腿跳

　　保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢!

　　4.抬腿交替各跳两次

　　抬腿交替各跳两次。此时尽量使脚掌向后，脚尖向下，这样才能达到伸展小腿肌肉的效果。

　　5.双脚并拢左右跳

　　跳的时候，双脚并拢，将下肢尽量向外侧扭，然后换另外一个方向，就这样反复地练习。

　　6.双腿交叉跳

　　双脚并拢跳过绳子后，双腿向内侧交叉落地。当绳子挥动到身后时再双脚并拢跳过之后把两腿使劲儿向外侧打开并落地。跳第二下时改变双脚的前后顺序。

　　7.双脚并拢前后跳动

　　双脚并拢，向后挥动绳子跳过后再向前挥动绳子并跳过。此动作开始时觉得较难，所以要在地上画一条线，以该线为界限向前后跳动。

　　跳绳间歇的小动作

　　1.采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。

　　2.双手握拳，平举至胸前并拢，手心朝上，然后弯曲前臂，做出好像用双手遮住脸部的样子。

　　3.维持握拳上举的姿势，再用力做双手打开、并拢的动作。

　　4.然后放下双手，恢复成原来的姿势。

　　5.可重复做20次。

　　跳绳后的拉伸

　　1、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　　2、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次

　　3、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

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