舞蹈是生活，舞蹈是快乐，舞蹈是健康，舞蹈是享受，舞蹈是人类最美丽的肢体語言。跳舞的人，站着美、坐着美、一出手一抬脚都是美，羡慕吧。如果没有扎实的基本功，哪来优美优雅的舞蹈。无论你跳什么舞，基本功永远都是黄金！

如果你真的很喜爱摩登舞，在日常生活和工作中，在任何时间、地点、环境都可以练基本功，在任何年龄段学摩登舞都不会晚。不要找任何借口没时间、没场地，年龄大了，那只能说你还不够喜爱摩登舞。

（1）摩登舞0基础入门基本功训练1

（2）摩登舞0基础入门基本功训练2

（3）摩登舞0基础入门方步与华尔茲铜牌练习

摩登舞0基础入门基本功训练

（二十四小时进行时，完整版）

摩登舞0基础入门基本功训练（1）

1、早上起床训练：

（1）平板支撑

（2）侧面支撑

（3）空中跳伞

（2）仰卧起坐

（3）后背支撑

（4）蹬“自行车”

（均可在起床时床上练习

2、走路散步训练：

（1）前后摆荡步

（2）单脚重心步

（3）反手掌反身单脚重心

（均可走路散步中练习）

3、坐櫈子训练：

（1）单边臀部重心（含端架型）

（2）肋(内)骨反身（对抗练习）

（均可在开会坐车看电视中练习）

4、“架杆”训练:

（1）架杆压肩（含拉伸压缩练习）

（2）抓杆大臂前后翻转练习

（均可在任何场所中练习）

5、背（臂）拉伸练习：

（1）手拉吊环（扶手）拉伸臂（背）部练习

（2）室外（路边）手臂左（右）前延伸“摘花”做“good”练习

（均可在坐车拉吊环、路边“摘花”做“good”中练习

6、“贴墙”训练

（1）后背贴墙

（2）前面贴墙

（3）侧面贴墙

（4）单脚重心站立贴墙

（在任何场所只要有“墙”均可去“贴”）

7、“对抗”训练

（1）个人对抗：上抬大臂在自己胸前，做左右手掌上下对抗

（2）个人对抗：上抬大臂在自己胸前，做左右手掌前后对抗、

（3）两人对抗：个人身体重心推上去，感觉有点“失衡”，两人中段贴靠，

重心重合，形成一个中心，形成对抗。

（在任何场所个人或两人都可练"对抗"）

摩登舞0基础入门基本功训练（2）

（不仅是在训练馆.在任何场所都可练习,练习方法参考视频1、2）

（1）下蹲（脚下练“断掌“”、上举大臂练“拉伸”）

（2）左右压腿（转九十度压脚背、大臂放后）

（3）后背推送带大臂前后摆荡

（4）后背带动大臂甩大臂划圈

（5）胯部上下推拉，后背前后推送

（6）手掌后背合并，前后推送中段反身

（7）转肩（摇肩）沉肩压肩

（8）大臂平举两端延伸拉伸后背大臂

（9）上举大臂拉伸脊椎及肋骨（含左右转拉伸压缩）

（10）大臂平举小臂放胸前或端架形反身练习（含左右前后）

（11）端好架形反身训练（转动上身，反身，上步）

（12）原地大臂平举延伸转动上身，含下降反身、转换重心练习

（13）原地前后（秋千）左右（钟摆）摆荡练习

（14）上步前后（秋千）左右横步（钟摆）摆荡练习

摩登舞0基础入门基本功训练（3）：

（不仅是在训练馆.在任何场所都可练习,练习方法参考视频1、2）

（1）原地双脚升降

（2）单脚（左右脚分别）重心（含提跟练习）

（2）原地双脚上升、空中交换重心，一只单脚下降（膝盖前压）、另一只脚虚步（脚尖点地）

（3）walk训练（含前后左右半重心）

舞蹈状态训练（优雅的姿态，稳定的架型）：

（不仅是在训练馆.在任何场所都可练习）

姿态架型基本要素：

（1）身体挺拔站立，膝盖松弛。身体重心推上去放在前脚掌（感觉有点“失衡”.），后脑勺重心脚后跟。

（2）下半身往下沉，底盘下压，脚掌下压“穿透”地板。

（3）上半身往上拔，头顶天花板，耳根竖起。

（4）中段膨胀拉伸，后背充盈扩张，气沉丹田。中段身体上下有抗衡力、弹性和爆发力。

（5）沉肩，大臂平举向两端延伸，力量从后背延伸至大臂、小臂再到中指尖，感觉“穿透”两端墙，后背肩胛骨后夹并前推。

（6）大臂不动，小臂内关（左大小臂约大于或等于九十度）。

（7）左大臂后肩胛骨再次前推。右臂“端着”，中段右肋再度膨胀拉伸竖直。

（7）保证架型稳固坚定有弹性和不僵硬。

方步训练1（动态训练）：

（不仅是在训练馆.在任何场所都可练习,练习方法参考视频3）

（1）进入舞蹈状态（姿态架型基本要素）

（2）倾听（感受)音乐

（3）交换重心（单脚重心）

（4）反身准备

（5）walk方法运步（前后、半重心、左右、半重心）

方步训练2：

在《方步训练1》基础上，加上左右转九十度训练，

（1）稳定（平衡）

（2）移动（重心转换）

（3）转动（转换空间）

（4）摆荡倾斜

（5）保持空间

（6）左（右）脚变换步

摩登舞核心技术要点：

（原则）

1、一个"中心"（两人各自身体重心向前推，两个重合为一个“中心”：“擎天柱”）

2、二根“垂直轴”（在每一小节舞步中，都有一根与地板“垂直轴”存在，或“左侧轴”或“右侧轴”）

3、三根“线条”（在每一小节舞步中，都要保证三根“线条”存在：大臂线条、后背线条、大腿线条）

4、四个“重心”（个人的身体重心大胆推上去放前脚掌，后脑勺重心放脚后跟、身体重心“穿透”地板、每小节必是单脚重心）

铜牌套路练习1

（练习方法参考视频3）

左足并换步，

右转步、，

右足并换步，

左转步、，

拂步，

侧行止追步，

右旋转步、，

铜牌套路练习2

（练习方法参考视频3）

324预备步右转步

减弱右旋转左转后退步

左转步叉形步(拂步)直行追步(侧行止追步)，外侧右转

现在知道了吧，学习摩登舞真的不受年龄时间场地限制，只要你喜欢，任何年龄时间地点环境都可以学摩登舞练基本功。

（摩登舞基本功训练，二十四小时进行时，完整版，值得0基础新手入门收藏学习）

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