一白遮三丑，一胖毁所有！

别说我们普通人，就是光鲜亮丽的明星，就有多少人毁在了“胖”这个字的手里。

GiGIHadid

老佛爷新宠KendallJenner和加州新生代超模GiGiHadid去了迪拜。才18岁的她怎么成为炙手可热的超模呢？

即便去迪拜旅游Gigi也不忘锻炼！你还在吃吗？

CarolineTrentini

全球最红超模CarolineTrentini在佛得角群岛度假，才生完孩子的她腿部看不到一丝赘肉！

Carol在度假也不忘骑单车锻炼腿部！

AlessandraAmbrosio

连续参加了13年维秘Show的Alessandra，跟一帮美模在海滩开party喝椰汁!13年身材不变形怎么做?

植物能给人带来平和与能量，同时也能锻炼双臂的力量。

Natashapoly

当今最红俄罗斯超模Natashapoly在马尔代夫度假！腹肌羡煞我等！

度假还带了私人健身教练健身，可见她多么刻苦！

CandiceSwanepoel

维秘腰最细的CandiceSwanepoel在山顶木屋听风化雨！看她的腹肌！

竟然在飞机上就能做运动，泪流满面！

ChanelIman

曾在《GossipGirl》中做客串明星的，黑人超模ChanelIman在迪拜开游艇玩跳伞！

跑步和远足是ChanelIman最爱的运动。

SigridAgren

全球Top15的超模SigridAgren在潜水冲浪划帆船。

SigridAgren会做倒立来锻炼手臂的肌肉。让自己的手臂线条更好！

Devwindsor

同样是维秘超模的Devwindsor也在迪拜玩的不亦乐乎，注意到她手臂线条了吗？

Boxing不但可以让全身得到锻炼，而且还能紧致手臂线条与拜拜袖告别哦！

JosephineSkriver

被时尚界誉为最甜美的超模Josephine其实是一个热爱极限运动的姑娘，跳伞也能看出的大长腿！

看那匀称的腿部线条哪！你学会了吗？

除此之外，她们还有这样的

这样的

这样的

这样的

还有这样的！

小编特意为大家带来了现在国外非常流行的12款HICT训练法(高强度循环训练)，涵盖了俯卧撑，弓箭步等简单动作。这个只需要体能支持而不需要额外器材的HICT训练法科学易行。也就是说以后你可以不用每日前往体育馆而只要在一方小小空间进行约30分钟的HICT便可以轻松保持好身材。

1.俯卧撑

双手与肩同宽支撑，两脚打开与肩同宽，保持一个基础平板支撑姿态。从头部到臀部保持一条直线，脖子保持正直，与两肩连线垂直。当你屈肘的时候，记得尽量将手肘贴近身体。

避免：

臀部下垂或者撅起来；头倾斜或者缩进去；两肩耸的要贴到耳朵。

如何将动作简单化：

双脚间距变大来保持平衡。

不从平板支撑姿势开始，你可以从半跪的姿态慢慢撑起。

总之要诀在于保持头部到臀部为直线。

2.平板支撑

两手与肩同宽（或略宽于肩）支撑，收紧臀部。保持从头顶到脚尖为一条直线。下颌内拢，紧盯地板。

避免：

臀部下垂或者撅起来；抬头；不坚持。

如何将动作简单化：

坚持的时间从短到长，循序渐进。

3.仰卧桥式挺臀

仰卧，双脚放平，打开，脚尖绑紧，膝盖弯曲，收腹，脚后跟贴着地面回缩并借力抬起臀部。

避免：

不收腹；

臀部抬得过高使得身体无法保持正直。

4.蜘蛛刺突

由俯卧撑最高位开始，抬起右脚并保持腿部平直的伸展开去，脚部绷紧落地。另一侧重复相同动作。在恢复原始姿态的时候记住保持平板支撑姿态。

避免：

肩乱晃；臀部下垂或者撅起来

5.开放式平板支撑

从平板支撑基本姿态起势，用右手轻触左肩，将手收回原位。另一侧重复同样动作，在恢复原始姿态的时候记得使用核心力量并且收臀保持平板支撑姿态。

避免：

转移重心

6.深蹲

两脚开立与肩同宽，双脚角度打开以可保持平衡为宜，挺胸，向前并略略向上看，保持膝盖与脚指尖连线平行，尽最大可能深蹲。

避免：

膝盖越过脚指尖；膝盖内扣；提踵；将重心全部压在脚指尖上

如何让动作更轻松：

如果深蹲非常困难或会引起不适那么就从浅蹲开始

7.侧弓步

挺胸；将重心移至足中段到脚后跟处，尽柔韧度允许的最大可能做侧弓步

避免：

膝盖越过脚指尖

8.蹲跳起

深蹲至大腿与地面保持平行，挺胸，扬手，用手臂的力量带着身体跃起，尽量高跳，跃出时吐气。舒缓下落。

避免：

膝盖越过脚指尖；将重心全部压在脚指尖上。

9.行进蹲跳起

屈前膝至90度，弓步蹲且后膝不要触地，身体保持正直，将重心分布于中心位置，跳起并换腿，舒缓下落。

避免：

膝盖触地

如何将动作变容易：

不要跳，只要常规的弓箭步就好

10.单腿扬举

后背绷直，将重心分于两腿之间，将一条腿直着向后抬起，脚尖绷直，身体尽最大可能弯曲，使抬起的腿部与上身保持一条直线，保持头部正直。

避免：

脚尖着地

如何将动作变简单：

双手扶地以便保持平衡；做一次换一次腿

11.轮换弓步

由直立起势，前膝盖保持90度，重心分布在身体中间，后膝盖轻触地板，站起时前腿一并挺直，摆臂保持身体平衡。

避免：

将重心压在脚趾；

膝盖越过脚指尖；

膝盖内扣

12.Walkout

双腿尽可能绷直，背部平直，下腰，双手撑地，双手前滑直到身体构成平板支撑基本姿态，双手收回，保持臀部高抬，站起。

避免：

臀部下垂；臀部晃动；肩耸过耳朵。

如何将动作变容易：

如果够不到地面就稍稍弯曲膝盖，柔韧性是一点点提升的，总之尽可能伸直腿就好。

下面是如何将这些基本动作组合起来。或者你也可以发挥创意自行组合，记住以下要点就好：

1.要锻炼不同部位的肌肉

2.充分运用每个部位的肌肉并且尽最自己最大可能做出最大动作

以下是关于运动强度的组合：

1.一个动作30秒钟，休息10秒钟，以此为一个周期，持续三周期。

2.拆分为两个大部分，在部分一中动作A做10次，动作B做10次，重复部分一8次。休息2分钟，在部分二中，同样，动作C做10次，动作D做10次，重复部分二8次。

3.穿插练习，以一分钟为计数单位，动作A做10次，一分钟内剩余时间全部跳跃放松，再下一分钟重复动作B十次，剩余时间跳跃放松，共持续五分钟。

快起来运动吧！姑娘们想要走上人生巅峰拍出美丽的旅行照片吗？一瘦遮百丑，一胖毁所有啊！

来源：实用心理学新先聚品

编辑：大P